こんにちは！二児の母、チキンです。
我が家の息子たちはまだ幼いため、
まだまだ抱っこ抱っこ抱っこ抱っこ！の日々です。
そうなると悲鳴を上げているのが肩や腰。
独身時代には、デスクワークで座っていることが多かったための腰痛。
いつまで経ってもなかなか逃げることのできない腰痛、
この痛みを和らげる方法はないのでしょうか？
忙しい日々の合間に、簡単に痛みを和らげる方法を探してみましょう！
腰痛がひどい時に効果的な運動おすすめ3選
そもそも腰痛の原因とはなんなのか？
まずそこから紐解いて行きましょう。
多くの原因は、姿勢・座り方によるもののようです。
まずは神経による痛みです。
- 骨盤後傾
- 背中丸め
- 脚組み
- 前かがみ
- もぐりこみ
など、骨盤が後ろに傾いた姿勢をとり続けると腰を痛める原因となります。
骨盤が後ろに傾いた姿勢はリラックス感が得られる半面、
骨盤に連動する脊柱がたわむため、腰椎の圧迫につながります。
さらに、首回りの筋肉がたわんだ脊柱の上にある頭部を持ち上げるため、
筋肉が緊張し続けて肩こりを招きやすくなります。
このような座り方を続ければ、腰痛が発生すると考えられています。
また、血流が滞った際には筋肉の痛みにつながることがあります。
血液には、筋肉に溜まった疲労物質を回収する役割がありますが、
その血流が悪くなると、疲労物質が溜まりやすくなります。
この疲労物質を何とか代謝しようとする体の働きが、
腰痛と言う形で現れることがあるようです。
では、原因がわかったところで、
この痛みを和らげることのできる手軽な運動を紹介しましょう。
股関節のストレッチ
さきほど述べた、筋肉の固まりである「血流の滞り」を良くしましょう。
【股関節ストレッチのやり方】
- 膝立ちの状態になります。
- 左の膝が９０°になる程度まで前に出します。
- そのまま両手を左ももの上に乗せ、右の股関節を前に押し出すように動かします。
- この状態を10秒キープ。
- これを互いに2から3回繰り返します。
筋肉が硬くなると、骨盤や股関節が正しい位置からずれてしまい、歪みやすくなります。
すると、骨盤につながる背骨や下肢のバランスも崩れてしまうと考えられるのです。
股関節のストレッチを行うことにより、
まず骨盤の矯正効果を期待することができます。
更にそこから発展して、姿勢を正すことにもつながります。
大元である股関節周辺の筋肉を柔らかくし、
ズレを矯正することが大切になるのです。
また、ストレッチには血流を維持する効能を期待することができます。
特に股関節のストレッチを行うと、
腰やお尻、太ももと言った大きな筋肉を動かすことになり、
大動脈と言う太い血管に刺激が加わります。
その結果、体中の血流が良くなると考えられるのです。
太もも後ろ側・お尻のストレッチ
【太ももとお尻のストレッチのやり方】
- 椅子に浅めに座り、片脚を前に伸ばします。
- 伸ばした脚のつま先を上に向け、踵（かかと）を押し出します。
そうすると太もも裏側のハムストリングからふくらはぎが伸びます。 - そのまま足首を反対の脚の膝近くに乗せて、背筋を伸ばします。
各ポーズを約15秒ずつ、デスクワークの合間に取り入れてみましょう。
寝る前にのんびり行うストレッチ
こちらは参考にした外部サイトがありますので、ぜひご参考に！
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20161102/index.html
【1.腰をねじる】
- 仰向けになります。
- 片方の手で、手とは反対側の片膝を押さえ、膝を押さえている手のほうへ倒します。
このときもう片方の手は頭の上方に置きます。
肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で行ってください。 - この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸をします。
これを左右1回ずつ、×3セットが目安です。
【2.ひじ立て＋ひざ曲げ】
- うつ伏せの状態からひじを立て、続いてひざを曲げます。
この状態で痛みが出る人は、まずは、ひじ立てのみでも構いません。
無理のない範囲で。 - 全身の力を抜き、6回深呼吸をします。
- 終わったらうつ伏せに戻ります。
こちらは３セットが目安です。
【3.ひざ抱え】
- 仰向けに寝ます。
- 背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えます。
- そのまま両手の指を組んで両ひざを抱え、両手以外の全身の力を抜き、6回深呼吸をします。
- 終わったらひざを立てたままあお向けに戻ります。
こちらも3セットが目安です。
【4.タオルで脚上げ】
- ひざを立て、両方のひざ小僧にタオルをかけます。
- タオルを片足のつま先に引っかけ、ひざを伸ばし、そのまま手の力でゆっくりと脚を持ち上げます。
ひざを伸ばすのが難しい人は大きめのバスタオルを使用してください。
また、反対側の脚のひざを立てて行っても構いません。 - この状態で全身の力を抜き、6回深呼吸をします。
- 終わったら足を下ろしてください。
これを左右１回ずつ、×３セットが目安です。
急場の痛さをしのぐ！
腰痛の応急処置、効くのはこのツボだ！
腰腿点(ようたいてん)
手の甲にある二つのツボを1日2回から3回、
1分から2分ずつ刺激することで、
腰痛がみるみる軽くなると言われています。
〈場所〉
手の甲の人さし指と中指、小指と薬指の骨の分かれ目のそれぞれ中央。
〈押し方〉
「腰腿点」に親指と人さし指をあて、親指と人さし指で手の甲をはさむように押しもみます。
また、ツマ楊枝の先で刺激するのも効果的と言われています。
腎兪（じんゆ）・志室（ししつ）・命門（めいもん）
腰にある腰痛の特効ツボです。
さらに「腎兪」と「志室」は腎臓機能を活性化し、
「命門」は体力アップに役立つと言われています。
〈場所〉
「命門」はおへその真後ろ。
「腎兪」は命門から左右へ指2本分離れたところ。
「志室」は「命門」から左右へ指4本分離れたところ。
〈押し方〉
親指を「腎兪」にあて、30回程度軽く押しもみます。
「志室」も同様に。
足を肩幅に開いて立ち、腰を大きくゆっくり回しながら押すとさらに効果的と言われています。
「命門」は、女性は右手を下に、男性は左手を下にして中指の先を重ねてあて、
30回程度軽く押しもみます。
こちらも参考にしたサイトがありますので、図解とともにご参考ください！
https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/tsubo/201302.html
まとめ
つらい腰痛は少しでも早く、
少しでも軽くしたいですよね。
しかし、放っておいたら怖いのが腰痛です。
あまりに続いたり、痛むようであれば早めに病院へ行って診てもらってくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
