腰痛に悩むみんなの家庭の医学!ストレッチで辛い痛みを軽減!?


最近は若い人でも腰痛になるひとが多く
腰痛の原因も人それぞれあります。


ヘルニアなどの腰痛や、デスクワーク, 立ちっぱなしなど
長時間同じ体勢をとっていることから
腰に負担がかかってなる腰痛。


ストレスで緊張した生活を続けていると
身体も心も凝ってしまい腰痛へ繋がったりもします。


腰痛を防ぐには腰のまわりの筋肉や身体の
緊張をほぐしてあげることが大切です。


そこで今回は腰痛改善のストレッチや
ヨガをご紹介したいと思います。

 

〇腰痛には腰痛ヨガが効く!?
リハビリにもなる腰痛ヨガってどんなもの?

まず腰痛の人がヨガを行ってもいいかどうかは、
腰痛の症状や、医師に診てもらい
ヨガをしても大丈夫だという診断を受けてからにしましょう。


無理な運動は腰痛を悪化させてしまう原因にもなるので
やりすぎも良くないので注意して
適度な回数で行うようにしましょう。


腰周りの筋肉の力が低下し腰痛になっているのであれば、
ヨガで筋肉を鍛え腰痛を和らげることができると思います。


ヨガには筋肉を鍛えることはもちろん血流促進や
リラクゼーション効果も高いので
普段ストレスを感じている方にもオススメです。


キャットポーズ

大きく指を広げて、
地面に両手をつき四つん這いになります。


息を吐きながら背中を猫背に丸めて
おへそあたりを覗き込みます。


再び四つん這いポーズに戻り、
今度は息を吸いながらお尻を突き出して
背中をそらしていきます。


これをゆっくりと5セットほど行います。


ねじりポーズ

あぐらをかいて座ったら右手をお尻の後ろに置き、
左手は右足の太ももの上に置きます。

背筋を伸ばしてから、吐く息で身体を右にねじり、
首を身体のねじりの方向にまわします。

この状態をキープし5回ゆっくり呼吸します。

息を吸いながら身体を正面に戻したら反対側も同様に行います。


ガス抜きポーズ

仰向きの姿勢から膝を立てて
お腹の上で両手を組みます。


息を吐きながら太ももを胸に近づけ両手で
膝を抱え抱き寄せます。


息を吐きながら両手で膝を更に胸とお腹に引き寄せます。


これをゆっくり3セット行います。


ワニのポーズ

仰向けに寝て肩のラインと一直線になる
ように腕を横に伸ばし、
手のひらを下に向けます。


かかとを突き出しながら右足を
天井に上げたら
両腕が床から浮かないよう
に気を付けながら
右足を身体の左側へ
倒します。


顔を右に向け、ウエストがねじれているのを感じたら
5回ゆっくり呼吸します。


反対側の足でも同様に行い、それぞれ5セット繰り返します。

どのポーズもリラックスした状態で心地よさを
感じるくらいでするのがいいですよ。
痛さわ感じたり無理にするのは避けましょう。
寝る前、起床後にもおすすめです。

腰や背中の緊張が和らぐことを感じる人は多いようです。
ゆったりとした呼吸に合わせて試してみてください。


腰痛の中でも慢性腰痛の人にストレッチがおすすめ!効果とやり方!

慢性腰痛とは腰に痛みや疲れが
長い間続いている症状のことです。

ぎっくり腰もこの一種のようです。
ストレスを抱えやすい現代人や、
中高年期にも多いようです。

それでは慢性腰痛を抱える方の為の
ストレッチをご紹介したいと思います。

 

腹式呼吸

まずは仰向きに寝ながらヒザを立てます。

お腹に手を当て10秒以上かけて長く腰を
床に押し付けるように

息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

これを5セット行います。


逆腹式呼吸

腹式呼吸と同様の姿勢で今度は息をゆっくりと
長く息を吐きながらお腹を膨らませていきます。

これ5セット行います。

 

これら二点のストレッチは腰が安定するように支えている
インナーユニットの働きを良くしてくれます。

 

ハムストリングストレッチ

仰向けで片方の足をあげ太ももの裏側を
両手で支え
膝は曲げた状態にします。

あげた膝をゆっくり伸ばして10秒キープします。

これを両足5セット行います。

 

ジャックナイフストレッチ

膝と股関節を曲げてしゃがみ両手を
後ろに回し
かかとをつかみます。

太ももと胸をくっつけたままゆっくり
膝を伸ばして立ち上がります。

なるべくひざを伸ばした状態で
10秒キープします。

これを5セット行います。

この二点のストレッチは、
太もも裏の筋肉をほぐし柔軟性を高めます

骨盤・股関節さらにその下の太ももの硬さが腰痛の
原因のひとつと言われているのでこの太もも裏の筋肉を
ほぐすことで腰痛予防に繋がります。

 

〇まとめ 

いかがでしたか?

普段あまり使われることがない筋肉などが
凝っていると腰痛にもなりやすいようです。

普段の姿勢の見直しやヨガやストレッチなどで
腰回りの筋肉をのばし、
インナーユニットを活性化させる。

 

適度な運動を日頃からすることで
腰痛予防になります
ので

是非意識してみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました